Brokuły – dlaczego warto je jeść i jak je przyrządzać?

Brokuły to jedne z najzdrowszych oraz najłatwiej dostępnych warzyw. Kryją w  sobie nie tylko bogactwo smaku, ale również wiele prozdrowotnych właściwości. Są źródłem cennych witamin i minerałów oraz silnego przeciwutleniacza, którym jest sulforafan. Brokuły posiadają wyjątkowe wartości odżywcze, a do tego są delikatne w smaku i pasują niemal do każdej potrawy. Warto wiedzieć, jak przygotować to warzywo, aby nie straciło ono swoich cennych właściwości. 

Wartości odżywcze i właściwości zdrowotne brokułów

Brokuły znane są ze swoich właściwości antynowotworowych ze względu na zawartość sulforfanu, czyli przeciwutleniacza blokującego powstawanie nowotworowych mutacji DNA. Ponadto wspiera organizm w ochronie przed rakiem prostaty, jelita grubego, piersi oraz płuc. Brokuły łagodzą również objawy autyzmu, ponieważ sulforafan działa przeciwzapalnie i niweluje skutki uboczne stresu oksydacyjnego. Godne polecenia są również kiełki brokułów, które mogą uchronić przed wrzodami żołądka oraz dwunastnicy, jako że regularne ich spożywanie niszczy patogenne bakterie, przyczyniające się do rozwoju wrzodów, zapalenia błony śluzowej czy przełyku, a także raka żołądka. 
Brokuły są źródłem potasu, który chroni naczynia krwionośne i udrażnia je. Są szczególnie polecane dla osób, które borykają się z nadciśnieniem tętniczym. Warzywa te zwierają także spore ilości witaminy C, niezbędnej do wytwarzania kolagenu oraz luteinę poprawiającą wzrok i chroniącą przed wystąpieniem zwyrodnienia plamki żółtej. Warto wiedzieć, że IG brokułów wynosi jedynie 15, więc diabetycy mogą śmiało je spożywać. Dodatkowo zawierają także chrom, który wpływa na zachowanie poziomu glukozy we krwi na optymalnym poziomie. Są to warzywa niskokaloryczne, zawierające błonnik, który daje na długo uczucie sytości. 

Jak gotować brokuły, by zachowały swoje właściwości?

Sulforafan zawarty w brokułach wykazuje pozytywny wpływ na organizm tylko pod warunkiem, że warzywa te zostaną odpowiednio ugotowane. Blanszowanie w temperaturze 76 st.C pozwala zachować ich antyrakowe właściwości. Z kolei przegotowywanie brokułów niszczy enzym niezbędny do produkcji sulforafanu. Na parze brokuły można przyrządzać maksymalnie 3-4 minuty. Ich obróbka termiczna powinna być krótka, a temperatura niska. 

Brokuł w 3 odsłonach, czyli pomysły na dania z brokułami

Warto dodać brokuły do swojego codziennego menu, jako że są nie tylko zdrowe, ale i smaczne. Dodatkowo pasują niemal do każdego dania. Przyrządzisz z nich na przykład sałatkę brokułową z fetą, makaron z brokułami czy suflet brokułowy.

Sałatka z brokułów i fety

Składniki: brokuł, ser feta, jogurt naturalny, majonez, czosnek, sól i pieprz, cukier, papryka w proszku. 
Przygotowanie: Połącz majonez z jogurtem i dodaj czosnek oraz przyprawy. Podzielonego na różyczki brokuła gotuj przez 3-5 min, następnie ostudź. Pokrój ser feta w kostki, połącz go z brokułem i polej sosem. Sałatkę z brokułów i fety można podawać ze świeżym pieczywem. 

Makaron z brokułami

Składniki: brokuł, filiżanki czarnych oliwek, czosnek, 100 g sera ricotta, oliwa z oliwek, 300 g makaronu świderki, pieprz i sól. 
Przygotowanie: Brokuły i makaron ugotuj al dente, czosnek podsmaż na oliwie i dodaj do niego pokrojone oliwki. Po 3 min. do czosnku i oliwek dodaj makaron i brokuły, a na koniec dorzuć ser oraz dopraw solą i pieprzem. 

Suflet brokułowy

Składniki: brokuły, opakowanie śmietany 12%, 5 jaj, 250g sera żółtego, przyprawy. 
Przygotowanie: Duś brokuły z oliwą i przyprawami, całość zmiksuj i dodawaj ser oraz żółtka i śmietanę, następnie wszystko wymieszaj. Ubij pianę z białek i delikatnie wymieszaj z masą brokułową. Wstaw do piekarnika i piecz godzinę w 200 st. C. 
Krem z brokułów - zielona porcja zdrowia na każdy dzień
Zupy kremy do dobry pomysł na szybkie i łatwe danie każdego dnia. Są niskokaloryczne, lekkie, zdrowe, a w dodatku – kolorowe! 

Krem z brokułów

Składniki: 1,5 l bulionu warzywnego, por, czosnek, masło, brokuły, gęsta śmietana, grzanki, sól i pieprz.
Przygotowanie: Pora i czosnek zeszklij na maśle i wrzuć do bulionu. Brokuły podziel na różyczki i gotuj w bulionie ok. 15 minut, następnie całość zmiksuj. Do kremu dodaj śmietanę i dopraw do smaku. 

Krem z brokułów najlepiej podawać w tzw. bulionówkach. Warto także serwować je z ulubionymi dodatkami, np. pietruszką, gałązką rozmarynu, grzankami, krakersami, kaszą kuskus, groszkiem ptysiowym, makaronem i wieloma innymi w zależności od tego, co lubisz.
Sezon na brokuły trwa cały rok, jednak mówi się, że najlepsze i najsmaczniejsze okazy pojawiają się późną jesienią. Brokuły zebrane podczas pierwszych przymrozków są podobno bogatsze w drogocenne składniki i właściwości niż te zebrane latem lub wczesną jesienią. Pamiętaj jednak, by wybierać okazy świeże, czyli te o ściśle przylegających do siebie różyczkach – ciemnozielonych lub purpurowych. Ich łodyga powinna zaś być jędrna, zielona i porośnięta listkami. Smacznego!